Aldrig mer banta! 12 smarta mat- och träningsval som gör att du håller normalvikt
1. Ät gärna kolhydrater. Men rätt kolhydrater – och i lagom mängd.
Kolhydrater är inte på något sätt farligt. Men det man ska passa sig för är att äta överdrivet mycket kolhydrater.
Detta gäller främst snabba kolhydrater som finns i exempelvis läsk och godis. Kolhydrater i rotfrukter, potatis, bönpasta, fullkornspasta, fullkornsris, råris, bulgur och quinoa är exempel på bra (långsamma) kolhydrater som håller oss mätta och blodsockret stabilt.
Ps. Men självklart får man unna sig lite godis då och då, så länge man inte överdriver. Kanske två gånger i veckan? Kanske bara 10 bitar när du plockar lösgodis?
2. Äter du kött och korv? Välj rätt sort!
Rött kött ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar och cancer. Men vill du äta kött bör du inte äta det mer än tre gånger i veckan – och då välja magert kött!
Det allra bästa är att välja naturbetat, ekologiskt och kravmärkt kött där det inte finns något fett insprängt i köttet. Så som mager köttfärs, ryggbiff och lövbiff.
Korv är inte heller en särskilt bra produkt för vår kropp, men om du någon gång ska äta korv (max en gång i veckan) så välj gärna en kvalitetskorv med lägre fetthalt och som är kravmärkt. Falukorv och bacon är tyvärr aldrig särskilt bra för oss.
3. Stek i rätt sorts fett
Steker du på hög temperatur använd kokosfett, steker du på lägre temperatur använd olivolja.
4. Ät en ordentlig frukost – med massor av protein
Massor av studier visar att du minskar ditt totala kaloriintag över dagen om du äter en bra frukost.
En optimal frukost bör innehålla gryn, magert protein (gärna 35 gram protein!) och nyttigt fett.
Ps. Ät gärna frukosten inom 1,5 timme efter att du har gått upp. Om du väntar längre än så riskerar ditt blodsocker att sjunka för lågt.
5. Ät bra mellanmål
Ät gärna ett mellanmål mellan lunch och middag. Biggest Loser-Jillian brukar ofta prata om att det är optimalt att äta fyra gånger om dagen, men fyra timmars mellanrum: Frukost, lunch, mellanmål, middag.
Förslag på bra mellanmål:
- En frukt + te/kaffe
- En smörgås + te/kaffe
- Ett ägg + te/kaffe
- Turkisk yoghurt med vaniljpulver, lite bär och 10 valfria nötter + te/kaffe
- Keso med bär + te/kaffe
- Kvarg med bär + te/kaffe
- Finn Crisp med jordnötssmör + te/kaffe
6. Ät mat som håller dig mätt
7. Välj rätt yoghurt till frukost
Yoghurt kan vara ett utmärkt livsmedel med bra näringsinnehåll. Men välj rätt typ av yoghurt med levande bakteriekultur och utan tillsatt socker
8. Välj rätt smör och pålägg på smörgåsen
Det finns massor av nyttiga och bra bröd (med hela korn, fullkorn, surdeg och utan tillsatt socker) att välja bland i butik nu för tiden (eller baka själv!). Och har du nyttiga pålägg på, så blir smörgåsen faktiskt riktigt hälsosam.
Här är tips på några riktigt bra pålägg:
- Mager kokt skinka (välj så rent kött som möjligt utan tillsatt socker och utan synligt fett insprängt i köttet)
- Ost ger bra näring och protein även om det innehåller mycket kalorier. Välj gärna en magrare variant på exempelvis 17%.
- Ägg – Välj gärna ekologiska och kravmärkta (av både djuretiska skäl och för mer näring)
- Smör Välj ett smör med så få tillsatser som möjligt, och gärna med en matfettsblandning av smör och rapsolja. Där är Bregott ett bra exempel! Väljer du ”Bregott Mellan’ kan du spara in lite på kalorierna utan att få mer tillsatser som de lägre fetthalterna av exempelvis Bregott ger.
- Avokado
9. Ja till snacks – men välj bra snacks
- Popcorn (och då popcorn som du poppar själv i kastrull tillsammans med exempelvis kokosfett!)
- Nötblandningar (pistagenötter, valnötter och jordnötter är tips på riktigt bra nötter!) Är du sötsugen kan du lägga till lite gojibär och russin om du är sötsugen.
- Grönkålschips – superenkelt att göra själv
- Brysselkålschips – superenkelt att göra själv
- Mörk choklad
10. Ät mer fisk!
Fet fisk: 3 men max 4 portioner fet fisk i veckan.
11. Boosta med superfood då och då
- Gurkmeja
- Ingefära
- Grönt te
- Granatäpple – är rikt på B6-vitamin som håller nervsystemet piggt!
12. Träna smart – rätt mängd och vad?
Träning är en oerhört viktig del av ett hälsosamt liv. Träning minskar risken för både fysiska och psykiska sjukdomar, gör oss lyckligare och gör det lättare att hålla vikten. Men du behöver inte träna överdrivet mycket för att få ut effekten av träning.
Vad ska jag träna?
Det viktigaste är att du tränar något som du faktiskt tycker är kul. Då ökar chansen att du kommer att fortsätta med din träning. För att få ut så mycket av din träning som möjligt är tung styrketräning tillsammans med högintensiv konditionsträning ett vinnande koncept.
Många rekommenderar exempelvis att det ”perfekta” är en mix av promenader, cirkelfys, högintensiv-intervallträning och yoga. Men kom ihåg, välj det som DU tycker om, och som DU kommer att fortsätta göra.
Hur mycket ska jag träna?
Det viktigaste är, enligt Folkhälsomyndigheten, är att vi rör på oss sammanlagt 30 minuter om dagen, där intensiteten bör vara ”måttlig”.
Men ju mer du utökar mängden och intensiteten av träningen desto fler positiva hälsoeffekter får du. Exempelvis skulle du kunna gå en promenad varje dag på 30 minuter, samtidigt som du tränar en pulshöjande aktivitet med styrka och/eller kondition varannan dag.
Om jag vill gå ner i vikt av träningen?
Om du är överviktig och behöver gå ner i vikt så kan träning hjälpa dig. Även om kosten är det som gör störst skillnad.
Hjälp att komma igång med träningen?
Om du vill ha hjälp med att komma igång med träningen kan det hjälpa att börja träna med en kompis, anställa en personlig tränare.